Používate zastaralý prehliadač, stránka sa nemusí zobraziť správne, môže sa zobrazovať pomaly, alebo môžu nastať iné problémy pri prehliadaní stránky. Odporúčame Vám stiahnuť si nový prehliadač tu.

Začnite s intervalovým behom a zlepšite svoju kondíciu rýchlejšie než kedykoľvek predtým!

reklama:
Začnite s intervalovým behom a zlepšite svoju kondíciu rýchlejšie než kedykoľvek predtým!
Začnite s intervalovým behom a zlepšite svoju kondíciu rýchlejšie než kedykoľvek predtým! Foto: depositphotos.com

Intervalový beh je ideálnym spôsobom, ako si zlepšiť kondíciu a zvýšiť výkonnosť. Je vhodný aj pre začiatočníkov, ktorí si chcú postupne vybudovať výdrž a dosiahnuť lepšie výsledky. V tomto článku sa dozviete, ako začať s intervalovým tréningom, ako si udržať tempo a ako si ho správne naplánovať.

Intervalový beh: Ideálny spôsob, ako zlepšiť kondíciu pre začiatočníkov

Ak uvažujete nad tým, že začnete behať, intervalový beh je pre vás ideálnou voľbou. Na to, aby ste dokázali prebehnúť niekoľko kilometrov bez prestávky, je potrebné postupne si vybudovať výdrž. A práve intervalový beh vám v tom môže výrazne pomôcť.

Čo je intervalový tréning?

Intervalový tréning je typ cvičenia, pri ktorom sa striedajú rôzne úrovne intenzity behu, zahŕňajúce rýchle aj pomalé úseky. Krátke úseky rýchleho behu zvyšujú tepovú frekvenciu a spaľujú kalórie, zatiaľ čo krátke pauzy alebo pomalý beh umožňujú telu zotaviť sa a pripraviť sa na ďalší interval. Napríklad môžete bežať rýchlo po dobu 30 sekúnd a následne na 1 minútu spomaliť. Tento cyklus opakujte niekoľkokrát počas jedného tréningu. Pre začiatočníkov je vhodný jednoduchý intervalový tréning, ktorý zahŕňa striedanie pomalého a rýchleho behu po dobu 1 minúty. Postupne môžete zvyšovať intenzitu a dĺžku tréningu, čím získate lepšiu kondíciu a zvyknete si na náročnejšie cvičenie.

Držte tempo

Intervalový tréning nie je len o rýchlom behu. Je dôležité udržať si tempo a rytmus počas celého tréningu. V teréne môžete využiť rôzne prekážky, ako sú kopce, stúpania alebo schody, čím spestríte svoj beh a zvýšite intenzitu cvičenia. Výhodou je, že pri intervalovom behu dosiahnete lepšie výsledky než pri dlhom pomalom behu, čím skrátime celkový čas tréningu. „Na konci každého intervalu by ste mali byť zadýchaní. Ak dokážete stále pohodlne rozprávať, netrénovali ste dosť intenzívne. Nezabudnite však brať tréning s nadhľadom, najmä ak začínate a nemáte s intervalmi žiadne skúsenosti,“ hovorí fitness trénerka Lucia Hašková z Bratislavy.

Ako začať s intervalovým behom?

Pre začiatočníkov je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu. Začnite rýchlym behom po dobu pol až jednej minúty, potom si doprajte rovnako dlhý odpočinok alebo pomalý beh. Postupne predlžujte a zvyšujte intenzitu intervalov. Pred tréningom sa dôkladne rozcvičte dynamickými cvikmi a po tréningu vychladnite chôdzou a následným stretchingom. Takto minimalizujete riziko zranení a zlepšíte flexibilitu svalov.

Ako podporiť intervalový tréning?

Intervalový tréning je náročný na svaly aj srdce, preto nezabúdajte na dostatočný odpočinok medzi jednotlivými opakovaniami. Postupne skracujte čas odpočinku, aby ste si zvykli na vyššiu náročnosť tréningu a zvyšovali svoju výdrž. Vedenie denníka, kde si zapisujete časy, vzdialenosti a pocity, vám pomôže sledovať pokrok a udržať motiváciu. Počúvanie energickej hudby počas tréningu vám pomôže udržať tempo a zvýšiť výkon. Pred tréningom konzumujte ľahké, ľahko stráviteľné jedlá obsahujúce komplexné sacharidy a bielkoviny, aby ste si udržali energiu. Po tréningu doplňte tekutiny a zjedzte ovocie, zeleninu a bielkoviny na podporu regenerácie svalov.

Vhodná obuv a funkčné oblečenie sú základ

Aby ste si počas tréningu nepoškodili kĺby, zaobstarajte si obuv s dostatočnou podporou a tlmením, ktorá bude vyhovovať vašej bežeckej technike a potrebám. Stav obuvi pravidelne kontrolujte a v prípade potreby ju vymeňte. Dobrá bežecká obuv minimalizuje riziko zranení a pomáha udržať správnu biomechaniku behu. Rovnako dôležité je funkčné oblečenie, ktoré vás nebude obmedzovať v pohybe.

reklama:
Bezplatný email raz týždenne s novinkami zo Zivotsdetmi.sk:
podmienkami používania a potvrdzujem, že som sa oboznámil s ochranou osobných údajov

Najčítanejšie za 24 hodín

Monika Rybárová
Autor Dátum 26. mája 2024

Som milovníkom dobrých rád a nápadov. Svojimi článkami už roky prispievam redakcii a pomáham ľuďom uľahčiť si každodenný život.

Zivotsdetmi.sk
Copyright © DG PRO s.r.o. Všetky práva vyhradené. Vyhradzujeme si právo udeľovať súhlas na rozmnožovanie, šírenie a na verejný prenos obsahu.